常常有粉丝问谷诚实：“吃什么食物能抗炎呀？”萝莉 色情

「抗炎」是许多东谈主皆关怀的话题，在多样抗炎的要素里，有些要素对热很明锐，富含这些要素的食物最佳生吃，这么抗炎的效用才好。

这篇著述我就给全球梳理了8种保举生吃的食物，望望有几个是你爱生吃的。

1、卷心菜、大白菜、萝卜

▲图：摄图网

它们皆富含硫代葡萄糖苷，硫代葡萄糖苷不错在芥子酶的作用下跌解为抗氧化和抗炎的异硫氰酸盐。然而硫代葡萄糖苷、芥子酶、异硫氰酸盐皆怕热，加热也就会裁减异硫氰酸盐的量。[1]

是以卷心菜、大白菜、萝卜淡薄你生吃。

其中，卷心菜不管是用沙拉酱还是油醋汁凉拌皆至极厚味，你就别再炒了，像在日本卷心菜基本皆是生吃，你快试试吧。

▲图：凉拌卷心菜

白菜的话还富含怕热的维生素C，要是买的白菜嫩，不是老帮老叶的，真的热烈保举你凉拌，油醋汁里再加些辣椒和生抽拌一拌，或者用麻酱凉拌，吃起来皆至极爽口，冬季里作念个大荤的菜，用它作念配菜再搭不外了。

▲图：麻酱拌白菜

萝卜的话白萝卜、红萝卜、心里好意思萝卜、樱桃萝卜皆包括了，除了径直啃，切片或块，用生抽、醋、鲜辣椒、蒜片，今日拌今日吃，确实至极开胃。

▲图：樱桃萝卜径直生吃

其它十字花科的蔬菜呢？比如芥蓝、菜薹、西兰花、小白菜、油菜，这些菜生吃真实难吃，我们就别为难我方了。

2、紫甘蓝

▲图：摄图网

它富含花青素，花青素在60 ℃以上踏实性就至极差，会很快地降解[2、3]。

花青素是水溶性的，焯水、蒸或炒时，也会溶于水亏本掉一部分，许多家庭皆是炒紫甘蓝，有估量清晰，炒比蒸、煮、微波，亏本的花青素更多，紫甘蓝炒3分钟，花青素的亏本高达56.96%。[4]

另外，少女野外调教紫甘蓝还富含硫代葡萄糖苷，也符合生吃。再说了，紫甘蓝作念熟后常常会酿成蓝色，看起来也没食欲，是以热烈淡薄生吃。

▲图：生吃紫甘蓝

3、青椒、彩椒

▲图：摄图网

它们俩富含维生素C，维生素C怕热，它们富含的木犀草素也怕热，这是黄酮类化合物的一种，亦然抗氧化抗炎的。

估量发现，在90°C的温度下，木犀草素的亏本大于45%。加热到110°C时，木犀草素含量下跌升迁80%。[5]

我们平凡炒菜草率也就这个温度，是以青椒、彩椒还是别炒的，径直生吃的，我是挺心爱生吃的，你呢。

▲图：生吃彩椒

4、洋葱

洋葱富含槲皮素，槲皮素是类黄酮化合物的一种，也能抗氧化、抗炎；但是它不仅怕热还溶于水[6]，是以洋葱最佳生吃。

但是洋葱富含的含硫化合物使得它生吃很辛辣，至极是紫色洋葱，是以你不错把它行为凉拌菜中的配菜，少放点。

5、芹菜

▲图：摄图网

芹菜富含的芹菜素和木犀草素皆是黄酮类化合物，它们在弱碱性的环境下加热皆会降解[7]，像我们自来水即是弱碱性的。

是以像热水焯后再烹饪的相貌就会减少这些抗炎要素，生吃不错获取更多的抗炎要素，诚然前提是你风气生吃芹菜。

6、花生

花生的红皮富含的原花青素和白藜芦醇皆抗炎，然而它们皆怕热，花生中的白藜芦醇加热后会有一部分转机为生理活性低的顺式，[8]是以花生最佳生吃。

7、芝麻

▲图：摄图网

芝麻富含的木质素类化合物不错抗炎，但是它在较高的烘焙温度下会降解，[9]是以芝麻最佳生吃，你不错撒到沙拉里或者夹到三明治里。

8、亚麻籽油、紫苏油

它们俩皆富含α-亚麻酸，是一种抗炎要素。不仅关于心血管健康具有伏击作用，同期还是DHA和EPA等生理活性物资合成的前体物，有助于大脑、神经及视网膜的发育和健康。

但是高温下容易氧化，是以这两种油最佳用来凉拌。

终末要说的是：

上头提到的皆是生果除外的食物，生果也富含多样抗炎要素，当然是生吃更好，忠诚不保举深加工比如作念成生果干、果酱、罐头。

参考文件：

[1]Baenas， N.; Marhuenda， J.; García-Viguera， C.; Zafrilla， P.; Moreno， D.A. Influence of Cooking Methods on Glucosinolates and Isothiocyanates Content in Novel Cruciferous Foods. Foods 2019， 8， 257. https://doi.org/10.3390/foods8070257

[2]徐青， 王代波， 刘国华，等. 花青素踏实性影响因素及改善步调估量发挥[J]. 食物估量与建立， 2020， 41(7):7.

[3]]朱振宝， 吴园芳， 易建华. 紫甘蓝花色苷色素踏实性估量[J]. 食粮与油脂， 2011(10):4.

[4]陈景秋. 烹饪相貌对紫甘蓝抗氧化物资和硫代葡萄糖苷的影响[D]. 浙江大学， 2018.

[5]https://ifst.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/jfpp.13203

[6]Pourzand A， Tajaddini A， Pirouzpanah S， Asghari-Jafarabadi M， Samadi N， Ostadrahimi AR， Sanaat Z. Associations between Dietary Allium Vegetables and Risk of Breast Cancer: A Hospital-Based Matched Case-Control Study. J Breast Cancer. 2016 Sep;19(3):292-300. doi: 10.4048/jbc.2016.19.3.292. Epub 2016 Sep 23. Erratum in: J Breast Cancer. 2018 Jun;21(2):231. PMID: 27721879; PMCID: PMC5053314.

[7]Hostetler GL， Riedl KM， Schwartz SJ. Effects of food formulation and thermal processing on flavones in celery and chamomile. Food Chem. 2013 Nov 15;141(2):1406-11. doi: 10.1016/j.foodchem.2013.04.051. Epub 2013 Apr 25. PMID: 23790931; PMCID: PMC3850025.

[8]史先敏， 严泽民， 谢静红，等. 白藜芦醇的光踏实性和热踏实性估量[J]. 日用化学工业， 2011， 41(3):4.

[9]Gerstenmeyer E ， Reimer S ， Berghofer E ， et al. Effect of thermal heating on some lignans in flax seeds， sesame seeds and rye[J]. Food Chemistry， 2013， 138(2-3):1847-1855.