淌若你有减肥、健身阅历，那么，有一种食物你或多或少会有些了解，那即是藜麦。在轻食或沙拉里，藜麦一般以主食的扮装出现。它有何特色和养分上风？看完这篇著述猫色网，服气许多一又友会将藜麦端上餐桌。

藜麦的身份及地位

藜麦，别号奎奴亚藜、藜谷等，是一种历史悠久、原产于南好意思洲安第斯山区的一年生植物，是印第安东说念主的传统主食。目下全国上藜麦品种有 3000 多种，常见的有白色、红色和玄色三种。

1.叫藜麦却不是麦

从植物分类上讲，藜麦属于苋科，与我们常见的菠菜、甜菜等蔬菜同属一科。而我们日常的主要谷类，比如小麦、大米等，皆属于禾本科，是以藜麦并不属于谷类，但却频繁算作主食来食用。不外，为了便于奉行，东说念主们频繁会把藜麦分别到谷物的行列。

2.在主食中有足够的国外地位

藜麦是国外地位最高的几种主食之一。为什么这样说呢？这是因为截止到目下，仅有 5 种食物被推敲国细则为国外年，其中 2013 年，是“国外藜麦节”。

2004 年 —— 国外大米年

2008 年 —— 国外马铃薯年

2013 年 —— 国外藜麦年

2016 年 —— 国外豆类年

2023 年 —— 国外小米年

之是以备受堤防，除了它的养分相称出色外，藜麦的遗传种种性荒谬丰富，不管什么样的农业环境，它皆能适合得很好。况且，全球表象变化，藜麦适合身手强，匡助不少坚苦缺粮的国度不停了大问题。它不仅能汲引优质食物的产量，还能让我们不那么依赖小麦、大米这些传统主粮。目下，藜麦如故火遍了全球 70 多个国度，从欧洲到好意思洲，再到亚洲和非洲，到处皆能看到它的身影。

藜麦于上个世纪 80 年代引入我国，并在西藏等地试种告捷。之后，我国藜麦栽种界限自若扩大，现已在吉林、甘肃、山西、青海、河南等地告捷引种，并初始大界限栽种，荒谬是甘肃、青海、山西等地区，已将藜麦列为当地的特色产业和迫切的农业相沿产业。

藜麦的养分价值

在我国，藜麦属于“新晋网红”，发展势头迅猛。2017 年，中国养分学会耗时 5 个月，评比出了十大“中国好谷物”，藜麦榜上著名。为什么能被评比为“中国好谷物”呢？这与藜麦的养分价值脱不了干系。

1.质和量双高的卵白质

大大皆谷物的卵白质含量每 100g 在 7g ~12g 之间，藜麦的卵白质高达 14.1g/100g，比鸡蛋（13.1g/100g）还要高。

除了含量高，藜麦卵白质的质料更优，比大部分谷物更利于消化接收。这是因为谷物的赖氨酸宽绰偏低，成为了纵脱卵白质消化接收的短板，是以并不是优质卵白质。而藜麦中的赖氨酸含量高，每 100g 里含有赖氨酸 760mg，而谷物一般含量在100mg/100g~500mg/100g。

2.高膳食纤维

藜麦的膳食纤维含量高，比燕麦以至还要高一些，每 100g 含有 12g~14.4g 的不溶性纤维和 1.4g~1.6g 可溶性膳食纤维，故意于促进消化、驻扎便秘。是以固然藜麦热量不低，但因为高卵白高纤维的特色，是以饱腹感很强，利于限制体重。

不外，也恰是因为膳食纤维含量高，吃多了容易出现腹胀、排气的情况，因此藜麦虽好，提倡只代替一部分谷物，主食不行只吃藜麦。正如国外粮农组织（FAO）所说的那样：“尽管藜麦富含多种养分素，但迫切的是将其算作平衡饮食的一部分，搭配其他食物通盘食用，这样才能获得全面养分。”

3.低 GI 血糖友好

减肥和糖友们吃主食，最怕血糖问题。升糖指数高的食物（GI70），吃了之后血糖就像过山车，大部分主食皆属于这种食物。

而藜麦的 GI 很低，惟有 53，属于低 GI 食物。这在主食中属于相比理念念的食材。除了升血糖速率慢，由于藜麦的碳水化合物含量（58%）也比其他主食（70%~80%）低，是以血糖负荷（GL）更为优秀，也进一步拉大了与其他主食的差距。

4.超高的矿物资

比起其他谷物，藜麦在矿物资这块儿然而个优等生。荒谬是钙、铁、钾、镁、锌这些，比我们泛泛自以为丰富的那些食材还要高。比如推敲国粮农组织的数据走漏，藜麦的钙含量高达 148.7mg/100g，是牛奶的 1.4 倍；铁为 13.2mg/100g，是瘦牛肉的 5.7 倍。（《中国食物因素表》的数据要低一些，不外依然是高于大部分主食）

但话说总结，藜麦跟其他植物相同，也有小缺欠，即是它也含有一些会影响矿物资接收的东西，皂素即是代表。它躲在藜麦种子皮上，好在加工时会给它铲掉，要不吃起来就苦了。还有草酸，老爱跟钙、镁这些矿物资腻歪，让它们遮拦易被躯壳接收。

藜麦的维生素含量莫得其他养分那么亮眼，不外举座也如故可以的，相比超过的是叶酸。大部分的谷物叶酸含量不足 50μg/100g，而藜麦是为数未几的含量能过百，部分品种以至逾越 200μg/100g 的主食。

图源：《中国食物因素表（治安版/第二册）》

不齐心境的藜麦

有哪些区别？

藜麦凭据心境主要分为白、红、黑三大种类，它们在外不雅、口感和养分价值上各有特色。

白藜麦心境较浅，口感相对软糯，滋味清淡，水煮后比其他心境的藜麦更蓬松一些，更好消化，合适大大皆东说念主群食用，荒谬是肠胃明锐者。

红藜麦中脂肪和大大皆生物碱的含量分别高于玄色和白色藜麦，煮熟后呈褐色，口感更丰富，略带嚼劲，口感更丰富，坚果味更浓。因为它在烹调经由中能更好地保执神色，是以频繁被用在轻食或沙拉里。

黑藜麦心境深，口感脆爽，甜度更高。它含有丰富的粗纤维、多酚和类黄酮，这些因素具有抗氧化和减速朽迈的功效。然而，由于较粗硬，有点剌嗓子，肠胃不适者食用可能激勉胀气。

不齐心境的藜麦在口感和养分价值上各有千秋，可以凭据个东说念主口味偏好和养分需求来决定接管哪种心境的藜麦。岂论接管哪种，藜麦皆是一种养分丰富、值得保举的谷物。

藜麦合适怎样吃？

探索藜麦的奇妙全国后，你是否如故迫不足待念念要试吃它的厚味了呢？别挂牵，我们这就为公共翔实先容几种浅易又养分的藜麦烹调形状。

1.藜麦粥

将藜麦与小米、大米或糙米羼杂，用净水洗净后放入锅中。加入适量的水（频频是藜麦的 2~3 倍量），大火煮开后转小火慢炖，时辰需往往搅动以防粘锅。可爱口感更丰富的一又友，还可以加入瘦肉丁、胡萝卜丁、芹菜丁等食材一同炖煮，作念成藜麦鸡肉粥等厚味好菜。

2.藜麦饭

将藜麦单独或与大米羼杂，用净水淘洗干净后，放入电饭煲中。加入适量的水（频频比平时煮米饭的水稍多一些），按照正常烧饭设施煮熟即可。蒸熟的藜麦饭不仅可以径直食用，还可以用来清炒粗略搭配其他菜品，以至可以用寿司海苔卷起来作念成藜麦寿司。

3.藜麦沙拉

将藜麦用净水洗净后，放入锅中加入适量的水煮熟。捞出沥干水分，放凉备用。将鸡胸肉煮熟或烤熟后撕成丝，西兰花、胡萝卜、小番茄等蔬菜洗净切好。将通盘食材羼杂在通盘，加入油醋汁等调料拌匀即可享用。

4.藜麦面点

将藜麦粉与面粉羼杂（比例可凭据个东说念主喜好调理），加入适量的水揉成面团。按照惯例形状制作面条、馒头或蛋糕等面点即可。

以上这些作念法皆很浅易实用猫色网，公共可以凭据我方的口味和喜好进行调理和翻新。谨记在烹调经由中翔实火候和搅动，以免粘锅或糊底。享受藜麦带来的厚味与健康吧！